Бег по холмам, бег в гору — один из наиболее эффективных видов тренировки для бегунов на длинные дистанции. И сейчас, пока многие из нас довольствуются одиночными пробежками, и на ближайшие несколько месяцев нам не предстоят какие-либо старты, самое время сосредоточиться на этих полезных тренировках.

Тренировки по холмам также включаются в стандартную программу подготовки бегунов во время базового тренировочного периода. Они способствуют развитию выносливости, силы, скорости, улучшению VO2max, помогают избежать травм.

БЕГ В ГОРУ — МИНИМАЛЬНЫЙ РИСК ТРАВМ
Бег в гору против силы тяжести способствует развитию силы. По сути, бег в гору является специальной силовой тренировкой для бегунов — работой, которая позволяет им развивать силу даже без занятий в тренажерном зале. При этом известно, что обладающие большей силой бегуны менее подвержены стрессовым травмам от многократно повторяющейся нагрузки.

Кроме того, повторы и интервалы, выполняемые в подъем, меньше травмируют ваши суставы и связки, чем аналогичная работа на равнине. При беге вверх ваша скорость будет ниже при тех же усилиях; кроме того, приземление происходит чуть раньше (благодаря наклону поверхности) — все это уменьшает ударную нагрузку от быстрого бега, значительно снижая стресс для ваших ног.

Любой вариант тренировки, подразумевающей бег в гору, сделает вас более устойчивыми к травмам. Это могут быть и спринтерские ускорения в подъем, и короткие интервалы, и длинные интервалы.

Если вы выполняли интервальные тренировки на стадионе или на ровных дорожках парка, попробуйте перенести их на подъемы, и вы получите дополнительный эффект развития силы и снижение риска травмироваться.

БЕГ В ПОДЪЕМЫ РАЗВИВАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Использование силы тяжести — прекрасный инструмент для развития аэробных возможностей вашего организма и тренировки выносливости.

Думая о беге в гору, многие бегуны сразу же представляют себе быстрые, тяжелые, изматывающие тренировки, но это не обязательно должно быть так.

Во время базового периода тренировок, повторные забегания в гору продолжительностью 3-5 мин. с интенсивностью ПАНО дают эффект, аналогичный традиционному темповому бегу. Очень важно, чтобы вы придерживались интенсивности (пульса) ПАНО, а не вашего порогового темпа (темпа ПАНО), который характерен для бега по ровной местности. Когда вы бежите в гору, ваш темп оказывается значительно ниже при тех же усилиях.

Другой вариант очень эффективной и при этом не слишком интенсивной тренировки по холмам — это спокойное забегание в длинный подъем. Это потребует маршрута с длинным, пологим подъемом в конце — длиной 1-5 км.

Предлагаем 2 варианта тренировок в такой подъем:

— Если вы новичок в беге по холмам, как следует распределите силы , чтобы на вершине подъема вы бежали с тем же усилием, что и в его начале. Это означает, что ваша скорость ближе к концу подъема замедлится, это нормально.

— Если вы — бегун с опытом, пробегите участок вверх как темповой, например в полумарафонском темпе или темпе марафона.

Как интервалы на пульсе ПАНО, так и забегания в длинный подъем — это темповая работа, выполняемая против силы тяжести, поэтому они являются отличным средством для развития выносливости и силы.

БЕГ В ГОРУ РАЗВИВАЕТ СКОРОСТЬ
Бег в гору — это по сути бег с сопротивлением (вы бежите против силы тяжести). И если вы научитесь быстро бегать вверх, вы станете гораздо быстрее и на ровной поверхности.

Быстрый бег в гору имеет несколько преимуществ:

— Быстрый бег в крутой подъем развивает силу гораздо эффективнее, чем бег по ровной поверхности;

— Быстрые забегания в подъем формируют экономичную, менее энергозатратную технику бега;

— Во время спринтерских ускорений в достаточно крутые подъемы рекрутируется максимальное количество мышечных волокон, что развивает ваши скоростно-силовые качества.

Два вида тренировок бега в гору отлично работают для развития скорости: спринтерские ускорения и короткие повторы в гору.

Спринтерские ускорения — это ускорения продолжительностью лишь 8-10 секунд, однако они выполняются самый крутой подъем, какой вы сможете найти, и с максимальным усилием. Полностью восстанавливайтесь между забеганиями, походите шагом 1.5-2 минуты. Для новичков будет достаточно 1-2 забеганий, затем постепенно можно довести их количество до 6-8.

Короткие повторы в гору могут быть длительностью от 45 до 90 секунд, восстановление между ними — спуск вниз трусцой. Повторы выполняются с усилием, соответствующим бегу на 3-5 км (то есть на уровне VO2max); количество повторов — от 5 до 15, в зависимости от их продолжительности, скорости, а также от стадии тренировочного сезона.

Оба эти вида тренировок повлияют на ваши скоростные возможности: спринты в гору помогут развить вашу максимально возможную скорость, а короткие повторы улучшат способность поддерживать высокую скорость в середине длинной дистанции.

БЕГ В ГОРУ ХОРОШ ДЛЯ ВСЕХ
Включите разнообразные тренировки бега в подъемы в свою тренировочную программу, и вы станете сильнее, быстрее, более выносливым и устойчивым к травмам.

Любой бегун — вне зависимости от уровня подготовленности — сможет найти полезное для себя, используя бег в гору.

Если вы находитесь на этапе базовой подготовки, бег в гору поможет развить выносливость и устойчивость к травмам — абсолютно необходимые условия, чтобы справляться с последующими развивающими тренировками.

Если вы склонны к травмам, повторы и спринты в гору — подходящий для вас способ развития силы, а благодаря бегу вверх (против силы тяжести), риск получить травму минимален.

Если вы начинающий бегун, повторы в гору помогут развитию мощности и формированию правильной техники.

Если вы возрастной спортсмен, повторные забегания в гору будут способствовать развитию силы и сохранению мышечной массы, которая имеет тенденцию с возрастом снижаться.

Подбирайте тренировки, соответствующие вашим задачам, и — вперед, бегать в гору!

Автор: Jason Fitzgerald
Перевод — Ольга Полякова
https://strela-coach.ru/beg-v-goru-vash-luchshiy-drug..