Итак, сегодня обсуждаем все, что касается «интервалов». Начнем, пожалуй, с определения: интервальные тренировки – вид тренировок, в которых используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки, – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса.

Виды интервальных тренировок
Интервальные тренировки бывают разными – это могут быть беговые интервалы (фартлек) или чередование нагрузок (силовые и аэробные). Сюда же стоит добавить высокоинтенсивные силовые тренировки (HIIT – high-intensity interval training), которые также помогают развивать сердце (Tabata, Grit Strength, CrossFit).

Классический вариант беговых интервалов — это фартлек.

Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.

Эта программа была разработана Гестой Хольмером для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм, нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Программа, разработанная Гестой Хольмером:

Разогрев — лёгкий бег в течение 5 — 10 минут.
Равномерный, быстрый бег на 1 — 2 км.
Быстрая ходьба, примерно 5 минут, для восстановления.
Лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50 — 60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости. Это начало скоростной тренировки.
Лёгкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром.
Скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров.
Сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты.
Повторение цикла до окончания времени тренировки.
Приведенный ниже пример является классическим вариантом, но интервальные тренировки могут составляться в зависимости от целей тренировки и возможностей человека. Если вы не являетесь опытным бегуном, лучше предоставить составление интервальных беговых тренировок тренеру или положиться на мобильное приложение, так как практически все беговые тренировки в этой программе построены по принципу интервалов. Для новичков отлично подойдет программа «30 минут в день», в которой самый первый уровень предлагает бег в течение 15 минут в синей и зеленой кардиозонах.

Что касается не беговых интервальных тренировок, они также развивают выносливость и являются отличным подспорьем для бега. 

Та же Tabata не займет у вас много времени, а результат вы заметите уже через месяц (а может быть даже раньше).

Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но, в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Данная высокоинтенсивная тренировка была разработана японским ученым Изумой Табата. В ходе исследований, он и его коллеги пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Grit Strength – программа групповых и командных тренировок, разработанная Лесли Миллсом, новозеландским легкоатлетом, и его сыном Филиппом, и CrossFit – программа, созданная Грегом Глассманом (состоит из так называемых «Тренировок дня» (Workout of the Day или WOD) и построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью, по своей сути являются родственными, так как подходы очень похожи, но первый вариант является облегченной версией второго.

Все перечисленные виды интервальных тренировок, так или иначе, влияют на беговые результаты.