Все знают, что бегать полезно, бегать на большие расстояния еще полезнее, но многим претит сама мысль о беге в течение получала или больше. Как же можно настроить себя на бег на большие расстояния?

Даже у опытных бегунов зачастую складываются с длительными забегами отношения любви и ненависти. Им нравится ощущение свершения и победы над собой, которые они дают. Но они продолжают ненавидеть саму мысль о необходимости выходить на старт.

Однако, если вы ставите перед собой цель участвовать в забегах — от 5 км до марафона, — вам придется привыкать к продолжительным тренировочным пробежкам. Ведь именно с их помощью вы тренируете свою выносливость, силу и дыхание. И именно они учат вас справляться с утомлением.

Помимо этого, пробежки совершают множество удивительных трансформаций в вашем теле. В ваших мышечных тканях увеличивается количество капилляров, поставляющих мышцам больше живительного кислорода. Ваши митохондрии — аэробные «электростанции» ваших клеток — разрастаются количественно и в размерах, давая вам больше запасов энергии. Наконец, у этого вида тренинга есть психологические преимущества. Длительные забеги учат вас ментальной устойчивости, позволяющей справляться с различными видами дискомфорта. Они также являются «генеральными репетициями» перед основным забегом, позволяющими вам заранее узнать, чего ожидать от собственного тела.

Длительные пробежки — это непросто, но они не должны превращаться и в гонку на выживание. Есть множество способов сделать их достаточно приятными и комфортабельними. Вот лишь 4 из них.

Бегайте под музыку

ПЛЮСЫ Бег с музыкальным сопровождением помогает отвлечь ваш мозг от переживаний по поводу длительности дистанции, которую предстоит преодолеть. Это стратегрия диссоциации, позволяющая перестать фокусироваться на том, что ждет впереди. Музыка также позволяет отвлечься от неприятных ощущений в ногах. Исследования показывают, что музыкальное сопровождение при занятиях спортом способно повысить их результативность на 10-15%.

МИНУСЫ Музыка может быть слишком отвлекающей — из-за нее вы можете не заметить приближающуюся машину или не расслышать сигналы собственного тела (например, о том, что вам стоило бы замедлиться). Вы также можете слишком привыкнуть к музыкальному аккомпанименту — до такой степени, что не сможете бегать без нее.

ПРАВИЛЬНО Исследования показывают, что идеальными для выскоинтенсивных тренировок, когда вы работаете на 75% вашого максимального пульса, являются композиции с быстрым ритмом, который превышает 120 ударов (BPM) в минуту. Более медленные песни подходят для менее интенсивных занятий. Учтите это при составлении плейлиста для интервальных тренингов, или же используйте для них специальные приложения, такие как PaceDJ, которое помогает создать плейлист под специальные задачи. Подойдут также подкасты и аудиокниги — они не так отвлекают. Для собственной безопасности не включайте полную громкость, чтобы слышать, что происходит вокруг. С той же целью используйте наушники, которые пропускают сторонние звуки. И не забывайте периодически совершать пробежки без них, чтобы не впасть в зависимость.

Найдите партнера

ПЛЮСЫ Бег с партнером может превратиться в час-два-три приятного общения. Это более увлекательно, безопасно, и делает вас более ответственным — когда вас ждут, вероятность того, что вы проспите или просто захотите прогулять тренировку, уменьшается. С другой стороны, бег с одним партнером дает вам более гибкое расписание — ведь договориться с ним легче, чем с целой группой. Особенно подходящим такой вариант будет для новичка, который может стесняться заниматься в клубе, боясь не поспевать за большинством тренирующихся.

МИНУСЫ Если вы полагаетесь на одного человека, то зависите от его занятости, травм и прочего. Опять же, у вас может быть разный тем и темперамент, из-за чего один из вас или вы оба будете страдать. Это же может препятствовать раскрытию полного потенциала одного из вас.

ПРАВИЛЬНО При поиске подходящего партнера ориентируйтесь на свой график занятости, темп и цели тренировок. Существует достаточно много сайтов и групп в соцсетях, где вы можете найти того, кто вам нужен. Наконец, вы можете «вырастить» партнера по бегу их собственного супруга, ребенка или кого-то из друзей, еще не успевших влиться в беговое сообщество.

Вступите в клуб

ПЛЮСЫ Вступая в беговой клуб, вы получаете действительное ощущение причастности к беговому движению. А взнос на вступление помогает вам не прогуливать тренировки. Во многих таких клубах часто есть отдельные группы, среди которых найдется наиболее подходящая вам по темпу и уроню подготовки. Главное преимущество клуба — наличие тренеров, которые помогут не только поставить технику бега, но и разработать диету, подобрать спортивное питание и т.д.

МИНУСЫ Вы придется подстраиваться к групповому расписанию. Вы также можете слишком привыкнуть к бегу только в группе и в общем темпе, после чего вам станет сложно бежать в одиночку. Также в группе вам может быть не так легко научиться чувствовать свое тело: наступление усталости и ощущения дискомфорта.

ПРАВИЛЬНО Чередуйте групповые занятия с забегами в одиночку — так вы получите пользу от обох разновидностей бега. Присоединяйтесь к группе, когда собираетесь пробежать действительно длительную тренировку, для которой вам требуется компания и поддержка. Но не забывайте и о соло-забегах, которые обучают строить собственные беговые стратеги и позволяют прислушиваться к своему самочувствию.

Бегайте по кругу

ПЛЮСЫ Если разить длительный забег на несколько относительно небольших кругов, цель начинает выглядеть болем достижимой. Всесто того, чтобы фокусироваться на необходимости пробежать 15 км, вы можете сосредоточиться на том, чтобы пробежать всего лиш (еще) один круг. Бегая по кругу, вы также можете организовать себе «пит-стопы» — точки, в которых вы будете отдыхать, пить воду и т.д. Также, если вы бегаете на стадионе у дома, это позволяет вам совершать длительные пробежки даже при меняющейся погоде: даже если она испортится, то не застанет вас убежавшим куда-то далеко.

МИНУСЫ Бег по кругу может быть скучным. Очень скучным.

ПРАВИЛЬНО Чтобы избежать монотонности, пробегайте круги в разных направлениях. Конечно, это будет самообман, но, говорят, помогает.