Существует много методик по развитию специальной работоспособности. В основном все они базируются на интервальных методах тренировки. Так проще поддерживать заданную интенсивность (или скорость передвижения). Нагрузка регулируется как интервалами работы и интенсивностью передвижения, так и интервалами отдыха. Но самое главное в этих методиках это то, что выполняемые движения должны максимально соответствовать основным соревновательным движениям. 

В попытках найти пути повышения специальной работоспособности ряд исследователей пришли к, казалось бы, противоположному мнению: наибольшей эффективности в повышении уровня специальной работоспособности в видах спорта на выносливость можно достичь при 20-40-секундной работе на максимальной и соревновательной мощностях (на 10-15% выше мощности ПАНО).

Одна серия такой работы заключала в себя 5-7 отрезков по 30-40 секунд с максимальной мощностью с интервалом легкой работы между рабочими отрезками 30-20 секунд соответственно:

7 раз х 30 сек работа / 30 сек отдых. Или 7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых

Возможны и промежуточные варианты с другой длительностью рабочих отрезков: 7 раз х 35 сек работа / 25 сек отдых — и так далее.

Важно, чтобы в конце серии не было большого закисления мышц (обычно не выше 80 мГ%). И чтобы атлет мог выполнить все серии с запланированной мощностью.

Типовая тренировочная формула может выглядеть так:

2 серии х (7 раз х 30-40 сек работа / 30-20 сек отдых).

Между рабочими отрезками работа на уровне мощности ниже ПАНО. Между сериями 15 минут полного отдыха.

При таком методе развития специальной работоспособности, варьируя силу и скорость в сериях, можно делать акцент на развитие специальной силовой выносливости или специальной скоростно-силовой выносливости.

В мезоцикле можно собирать 8-9 коротких 3-4-х дневных микроцикла той или иной направленности (допустим, 3-7 микроциклов направленных на развитие силовой выносливости, а затем 5-2 микроцикла, развивающих скоростно-силовую выносливость).

Микроцикл может выглядеть так:

• 1-й день: утром и вечером по 2 серии х (7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых).
• 2-й день: утром 2 серии х (7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых). Вечером отдых.
• 3-й день: активный отдых (все упражнения носят подпороговый характер, не рекомендуется работа на силовых тренажерах, особенно на силовую выносливость)

Для реализации формируемого на коротких отрезках скоростно-силового потенциала на соревновательной дистанции периодически включаются в работу отрезки большей длительности до 3000 м с соревновательной мощностью (скоростью).

Например:

• 1 сер х (7 раз х 40 сек работа / 20 сек отдых).
• 15 мин полный отдых.
• 3000 м. темповая работа c соревновательной интенсивностью.

Количество подобных мезоциклов в макроцикле определяется задачами подготовки и уровнем аэробного потенциала спортсменов.

• Такая острая работа должна обязательно дополняться компенсирующей аэробной работой в 1-2 зоне интенсивности, по объему в 4-5 раз превышающей объем основной развивающей работы.
• Приступать к таким микроциклам можно только после подготовительного этапа, посвященного развитию аэробной базы(физиологические требования: превалирование аэробного обмена над анаэробными механизмами энергообеспечения, адекватное развитие ССС).

Подобные рекомендации носят не схоластический характер, а базируются на большом экспериментальном массиве исследований в области биомеханики, биохимии и биофизики, позволившем точно определить степень восстановления организма после напряженной специальной работы.

Недостатком указанной выше методики можно считать сложность сочетания необходимого уровня высокоинтенсивной специальной работы(сложно без инструментальных методик определить и сам этот необходимый и достаточный объем специальной работы, конкретизировать динамику роста специальной работоспособности, достичь максимального уровня работоспособности к требуемому сроку).

Однако, этот недостаток компенсируется высокой эффективностью методики: она позволяет относительно быстро достичь высокого уровня специальной работоспособности.

Еще раз отметим, что это преимущество реализуется лишь при наличии у спортсменов достаточного аэробного потенциала и достаточного объема компенсирующей работы.

Источник информации: по материалам В.В.Монахова, А.П.Ткачука.