В центральном регионе установилась жара, и судя по прогнозам, она и не думаем спадать. Как тренироваться в жаркую погоду, чтобы не утратить физическую форму и сохранить хорошее самочувствие. Вот несколько советов.

№ 1. В жаркую погоду мышцы не нуждаются в разогреве — им и так тепло. Разминку, которую обычно выполняют в начале любой тренировки, можно сократить до нескольких взмахов руками и пары приседаний. За примером далеко ходить не надо: изобретенная в середине прошлого года бикрам-йога считается идеальной для людей с плохой растяжкой.

«Ко мне на уроки приходили бодибилдеры, — рассказывает Алена Мордовина, которая несколько лет назад в одной из московских студий ведала бикрам-йогой. — А люди, много работающие на тренажерах, мало внимания уделяют стретчингу, в результате не могут даже до пола кончиками пальцев дотянуться. Однако в комнате, где температура искусственно поддерживалась на отметке 40 градусов, им это удавалось без особого труда». Проверить благотворное действие жары на мышцы можно самостоятельно или под присмотром инструкторов «ЖИВИ!» каждую пятницу на пляже «Монтероссо».

«В такую погоду вообще не надо тренироваться, лучше идти на пляж загорать, — смеется инструктор по хип-хопу Илья Вяльцев. — Но если честно, то совет у меня будет совсем простой: прислушиваться к своему организму. Если любите бегать, не старайтесь пробежать свои 4 км: чувствуете, что вам как-то некомфортно, — перейдите на шаг. И пейте больше воды, но только не ледяной, а комнатной температуры. В жару у нас у всех одна и та же проблема — влага испаряется с бешеной скоростью».

«Никаких пробежек и сессий со свободными весами! — рекомендует инструктор по Fit-bo Алексей Василенко. — Нагрузка на сердце и так крайне высока, и увеличить ее — значит, подвергнуть организм большому риску. Если бы не мое положение, обязывающее дать какие-то серьезные рекомендации, сказал бы просто: самое лучшее — это обернуться холодным влажным полотенцем и смиренно ждать осени».

№ 2. Жара — прекрасный повод, чтобы все свободное время проводить в воде.

«Нагрузки высокой интенсивности — уроки кикбоксинга и сайклинга, многокилометровые пробежки — нужно однозначно отменять, — считает фитнес-менеджер клуба World Class Lady’s и бывшая пловчиха-синхронистка Марина Шайтан. — Сердце в такую жару и так работает на износ, а если ему еще работы добавить, то возможны проблемы. У нас в клубе врачи настоятельно рекомендуют снизить интенсивность тренировок в пользу бассейна».

Совершая заплыв в ясный день, необходимо помнить, что голова остается на поверхностности, и ее нужно обязательно чем-то прикрывать. Иначе может хватить солнечный удар. Не забываем пользоваться защитным кремом: лучи фокусируются в воде, точно под лупой, поэтому получить солнечный ожог во время плавания легче, чем загорая на воздухе.

Водные варианты, или, как называет их Марина, тренировки в освежающих условиях, есть для большинства обычных фитнес-уроков. Хотите бегать — записывайтесь на акваджоггинг, хотите заниматься боксом — ступайте на аквакомбат. В воде можно заниматься на специальных акватренажерах и даже упражняться с гантелями. В любом фитнес-клубе и бассейне этих снарядов полным-полно. «К тому же в фитнес-клубах стараются поддерживать комфортную температуру воды, — добавляет Шайтан. — 28 с половиной градусов — это идеально».

С бассейном проще. Водные варианты есть для большинства обычных тренировок. Хотите бегать — записывайтесь на акваджоггинг, хотите заниматься боксом — ступайте на аквакомбат. В воде можно заниматься на специальных акватренажерах и даже упражняться с гантелями. В любом фитнес-клубе и бассейне этих снарядов полным-полно.

№ 3. Жара — верный друг велосипедистов.

Это со стороны кажется, что кататься по жаре невозможно. На самом деле ходить пешком — несравнимо тяжелее. «Едешь, ветерком весь обдуваемый, и вообще не жарко, — делится впечатлениями велосипедист Андрей Соловьев, проехавший в прошлые выходные 225 км. — Я катался и в 30-градусную жару. Главное — не стараться побить рекорды, "не ломить", пить воды побольше и на голову что-нибудь надеть».

№ 4. Тем, кто несмотря на все очевидные плюсы жаркой погоды чувствует себя плохо, можно посоветовать использовать так называемое охлаждающее дыхание йогов. «Шитали-пранаяма — это супервещь, — говорит Алена Мордовина. — Я так дышу, даже когда у меня просто поднимается температура из-за гриппа. Это снимает жар без всяких таблеток». Охлаждающее дыхание применяет и другой тренер «ЖИВИ!» — Алексей Меркулов. «В ведах сказано, — говорит он, — тому, кто делает эту пранаяму регулярно, утром и вечером, сами небеса будут служить».

Техника выполнения шитали-пранаямы очень простая. Высуньте язык, сложите его трубочкой и втяните через него воздух, ненадолго задержите дыхание и спокойно выдохните через ноздри. Продолжайте в течении 3-5 минут.

Это упражнение очищает кровь, помогает утолить жажду, охлаждает тело. Второй вариант охлаждающего дыхания: воздух втягивается через плотно сжатые зубы, оскалившись в улыбке. «Тут важно, — предупреждает Алена, — чтобы все зубы были целы, и чтобы не было больших щелей между ними». Выполнять эти несложные упражнений можно где угодно, главное — не стесняться. Впрочем, в жару сил наблюдать за тем, что делает человек на соседней скамейке в парке, уже нет.

№ 5. Оказывается, в октябре 2006 года Госкомсанэпиднадзор РФ принял особое постановление, регулирующее длительность рабочего дня в жаркие дни. При температуре воздуха +30 рабочий день автоматически сокращается до пяти часов, при +31 — до трех, при +32 — до двух и так далее. Правда, учитывается температура непосредственно на рабочем месте. Так что, как ни крути, жара нам только на руку. Имейте в виду: синоптики пообещали резкое похолодание в конце июля, поэтому ловите момент.